Trudne ste i želite vježbati? Evo kako prilagoditi trening

Trudnoća je razdoblje u kojem se žensko tijelo intenzivno mijenja. Tjelesne i hormonalne promjene postaju dio svakodnevice, no to ne znači da tjelovježba treba nestati iz rutine. Naprotiv, stručno vođen trening prilagođen trudnicama može imati važnu ulogu u održavanju energije, stabilnosti i osjećaja dobrobiti.

Kada je riječ o vježbanju u trudnoći, buduće majke često se susreću s različitim savjetima o tome što je sigurno, a što nije. Zato su pouzdane i stručno utemeljene informacije ključne. S kineziologinjom i nutricionisticom Marijom Andrijašević razgovarali smo o tome kako trening i tjelesnu aktivnost prilagoditi ovom životnom razdoblju.

Što treba prilagoditi?

Tijelo žene u trudnoći prolazi značajne promjene koje zahtijevaju prilagodbu treninga. Marija Andrijašević, kineziologinja i nutricionistica, ističe kako se trudnoća smatra drugim stanjem, a ne bolešću. Zato je poželjno da osobe koje su se i prije trudnoće bavile tjelesnom aktivnošću i treningom nastave s vježbanjem i tijekom trudnoće.

“Naravno, prilagođavaju se intenzitet, opterećenja i sam način treniranja. U trudnoći se, primjerice, mogu raditi čučnjevi, iskoraci, pregibi za biceps… Trudnice mogu izvoditi i velik broj vježbi na TRX suspenzijskom trenažeru te vježbe poput bird doga ili dead buga. S druge strane, trudnice trebaju izbjegavati velika opterećenja i kontraindicirane vježbe primjerice vježbe poput upora na podlakticama (plank) koje stvaraju opterećenje na trbušni zid. U trudnoći se ne preporučuju velika opterećenja kod čučnjeva ni kod različitih potisaka iznad glave. Ako se pojavi bilo kakav signal boli ili neugode u zdjelici, potrebno je stati i prilagoditi način treniranja. Ako se osoba prije trudnoće nije bavila tjelesnom aktivnošću, a odluči se na to, tada je preporučujem kolegicama Nani Milatić i Jeleni Pešut, koje su specijalizirane za prenatalne programe, odnosno pripremu trudnica za porod”, pojašnjava Andrijašević.

Fokus nije na klasičnim trbušnjacima

Kada govorimo o jačanju trbuha u trudnoći, dodaje Andrijašević, ne misli se na klasične vježbe za trbušni zid, poput agresivnijih trbušnjaka, upora na podlakticama (plankova) ili sklopki, vježbi za trbuh s vanjskim opterećenjem.

“Potrebno je stabilizirati mišiće trupa, bočni trbušni zid te voditi brigu o zdravlju kralježnice, odnosno mišićima koji stabiliziraju kralježnicu. To se može postići različitim vježbama poput bird doga ili dead buga… Prilagodba treninga ovisi i o tome u kojem se tromjesečju trudnoće žena nalazi. Cilj je pripremiti tijelo za porod kako bi ono bilo podržavajuće za bebu i kako ne bi došlo do bolova, osobito u lumbalnom dijelu kralježnice i u području zdjelice“, kaže Andrijašević.

Dodaje kako treba stabilizirati core i bočni trbušni zid te brinuti o zdravlju kralježnice, tj. držačima kralježnice.

“To se može postići s različitim vježbama poput bird doga ili dead buga koje smo spomenuli ranije. Prilagodba treninga ovisi i o tome u kojem se stupnju trudnoće žena nalazi. Moramo pripremiti tijelo za porod kako bi ono bilo podržavajuće za bebu i ne bi došlo do bolova, pogotovo u lumbalnom dijelu kralježnice i u području zdjelice”, objašnjava.

Nakon poroda: oporavak i povratak treningu

Trening može imati pozitivan utjecaj i na sam porod, ističe kineziologinja i nutricionistica Marija Andrijašević.

“Kao što sam rekla, čak je i poželjno da trudnice treniraju jer će biti u boljoj kondiciji. Trening može doprinijeti boljoj prokrvljenosti i cirkulaciji, ali i mentalnoj te fizičkoj pripremljenosti. Ako je riječ o specijaliziranim pripremama za porod, uče se i pravilne tehnike disanja, koje bih svakako preporučila svima”, objašnjava.

Nakon poroda, dodaje Andrijašević, iznimno je važna konzultacija i suradnja ginekologa i kineziologa u procesu oporavka žene nakon trudnoće i poroda.

“Nije normalna reakcija ako se javljaju osjećaj slabosti, mekoća trbuha, brzo umaranje, nemogućnost kontrakcije trbušnog zida i nepravilno disanje. U mojoj se praksi često događa kako se mlade majke žele što prije vratiti formu, a da pritom ne provjere postoji li dijastaza, odnosno razdvojenost trbušnog zida. To može biti vrlo opasno. U takvim ih slučajevima upućujem na oporavak kod svojih kolegica. Tek kada se dijastaza oporavi i dođe do optimalnog zatvaranja trbušnog zida, može se započeti s intenzivnijim treninzima”, zaključuje Andrijašević.