Koje su vježbe dopuštene u trudnoći?

Trudnoća je razdoblje u kojem se žensko tijelo intenzivno mijenja. Tjelesne i hormonalne promjene postaju dio svakodnevice, no to ne znači da tjelovježba treba nestati iz rutine. Naprotiv, stručno vođen trening prilagođen trudnicama može imati važnu ulogu u održavanju energije, stabilnosti i osjećaja dobrobiti.

Kada je riječ o vježbanju u trudnoći, buduće majke često se susreću s različitim savjetima o tome što je sigurno, a što nije. Zato su pouzdane i stručno utemeljene informacije ključne. S kineziologinjom i nutricionisticom Marijom Andrijašević razgovarali smo o tome kako trening i tjelesnu aktivnost prilagoditi ovom životnom razdoblju.

Trening u trudnoći: što treba prilagoditi?

Tijelo žene u trudnoći prolazi značajne promjene koje zahtijevaju prilagodbu treninga. Marija Andrijašević, kineziologinja i nutricionistica, ističe kako se trudnoća smatra drugim stanjem, a ne bolešću. Zato je poželjno da osobe koje su se i prije trudnoće bavile tjelesnom aktivnošću i treningom nastave s vježbanjem i tijekom trudnoće.

“Naravno, prilagođavaju se intenzitet, opterećenja i sam način treniranja. U trudnoći se, primjerice, mogu raditi čučnjevi, iskoraci, pregibi za biceps… Trudnice mogu izvoditi i velik broj vježbi na TRX suspenzijskom trenažeru te vježbe poput bird doga ili dead buga. S druge strane, trudnice trebaju izbjegavati velika opterećenja i kontraindicirane vježbe primjerice vježbe poput upora na podlakticama (plank) koje stvaraju opterećenje na trbušni zid. U trudnoći se ne preporučuju velika opterećenja kod čučnjeva ni kod različitih potisaka iznad glave. Ako se pojavi bilo kakav signal boli ili neugode u zdjelici, potrebno je stati i prilagoditi način treniranja. Ako se osoba prije trudnoće nije bavila tjelesnom aktivnošću, a odluči se na to, tada je preporučujem kolegicama Nani Milatić i Jeleni Pešut, koje su specijalizirane za prenatalne programe, odnosno pripremu trudnica za porod”, pojašnjava Andrijašević.

Kada govorimo o jačanju trbuha u trudnoći, dodaje Andrijašević, ne misli se na klasične vježbe za trbušni zid, poput agresivnijih trbušnjaka, upora na podlakticama (plankova) ili sklopki, vežbi za trbuh sa vanjskim opterećenjem.

“Potrebno je stabilizirati mišiće trupa,  bočni trbušni zid te voditi brigu o zdravlju kralježnice, odnosno mišićima koji stabiliziraju kralježnicu. To se može postići različitim vježbama poput bird doga ili dead buga… Prilagodba treninga ovisi i o tome u kojem se tromjesečju trudnoće žena nalazi. Cilj je pripremiti tijelo za porod kako bi ono bilo podržavajuće za bebu i kako ne bi došlo do bolova, osobito u lumbalnom dijelu kralježnice i u području zdjelice“, kaže Andrijašević.

“Međutim, treba stabilizirati core i bočni trbušni zid te brinuti o zdravlju kralježnice, tj. držačima kralježnice. To se može postići s različitim vježbama poput bird doga ili dead buga koje smo spomenuli ranije. Prilagodba treninga ovisi i o tome u kojem se stupnju trudnoće žena nalazi. Moramo pripremiti tijelo za porod kako bi ono bilo podržavajuće za bebu i ne bi došlo do bolova, pogotovo u lumbalnom dijelu kralježnice i u području zdjelice”, kaže Andrijašević.

Nakon poroda: oporavak i povratak treningu

Trening može imati pozitivan utjecaj i na sam porod, ističe kineziologinja i nutricionistica Marija Andrijašević.

“Kao što sam rekla, čak je i poželjno da trudnice treniraju jer će biti u boljoj kondiciji. Trening može doprinijeti boljoj prokrvljenosti i cirkulaciji, ali i mentalnoj te fizičkoj pripremljenosti. Ako je riječ o specijaliziranim pripremama za porod, uče se i pravilne tehnike disanja, koje bih svakako preporučila svima”, objašnjava.

Nakon poroda, dodaje Andrijašević, iznimno je važna konzultacija i suradnja ginekologa i kineziologa u procesu oporavka žene nakon trudnoće i poroda.

“Nije normalna reakcija ako se javljaju osjećaj slabosti, mekoća trbuha, brzo umaranje, nemogućnost kontrakcije trbušnog zida i nepravilno disanje. U mojoj se praksi često događa kako se mlade majke žele što prije vratiti formu, a da pritom ne provjere postoji li dijastaza, odnosno razdvojenost trbušnog zida. To može biti vrlo opasno. U takvim ih slučajevima upućujem na oporavak kod svojih kolegica. Tek kada se dijastaza oporavi i dođe do optimalnog zatvaranja trbušnog zida, može se započeti s intenzivnijim treninzim”, zaključuje Andrijašević.

Naslovna fotografija: Pexels