Nutricionistica objašnjava: što djeca trebaju jesti prije i nakon treninga?

Sportske aktivnosti su neizostavan dio zdravog odrastanja svakog djeteta. Kroz sport mališani razvijaju motoriku, jačaju tijelo i uče važne lekcije poput discipline i timskog rada. Navike koje tada usvoje često ostaju s njima za cijeli život. Ipak, redoviti treninzi i utakmice zahtijevaju puno više od samog entuzijazma. Da bi dječji organizam izdržao sve napore, prijeko je potrebna adekvatna prehrana. Bez prave energije i kvalitetnih nutrijenata, tijelo ne može pratiti ritam svakodnevnih obaveza i intenzivnog rasta. Zato ono što dijete pojede prije i nakon tjelesne aktivnosti izravno utječe na njegovu izdržljivost, brzinu oporavka i cjelokupno zdravlje.

Suočeni s takvim zahtjevima, roditelji se nalaze pred nizom upitnika. Treba li djetetu prije treninga ponuditi konkretan obrok ili je dovoljan tek lagani zalogaj? Koliko ranije bi trebali jesti i što im pripremiti nakon što se vrate kući umorni? Dodatnu pomutnju stvara i bespuće interneta gdje se najčešće nude savjeti krojeni za odrasle rekreativce ili profesionalne sportaše, dok dječji organizam funkcionira potpuno drugačije. Prehrana mladih nada mora primarno podržavati njihov rast i razvoj, a tek onda osigurati gorivo za sportske napore. Zbog toga univerzalna fitness pravila ne vrijede. Kako treba izgledati tanjur malog sportaša, za Kidz.hr govori nutricionistica i kineziologinja Marija Andrijašević.

Što bi djeca trebala jesti prije i nakon treninga?

Pravilno tempirani obroci su ključni za održavanje energije i izdržljivosti malih sportaša. Zato je prije izlaska na teren ili ulaska u dvoranu važno pronaći ravnotežu. Ako dijete na trening stigne gladno, tijelo nema od čega crpiti snagu. Brže će se umoriti i izgubit će fokus. S druge strane, ni druga krajnost nije dobra. Bogat i težak obrok neposredno prije treninga stvorit će suprotan efekt. Tijelo će preusmjeriti energiju na probavu, a dijete će osjećati tromost, težinu ili čak mučninu tijekom vježbanja. Priča o pravilnoj sportskoj prehrani ne završava sa zadnjom minutom treninga. Nakon treninga treba nadoknaditi sve ono što je tijelo potrošilo. Obrok zato mora osigurati optimalnu dozu proteina za mišiće, ali i vitamine te ostale hranjive tvari neophodne za pravilan rast djeteta.

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

Objavu dijeli KIDZ.HR (@kidz.hr)

“Djeca prije i nakon treninga moraju unijeti kvalitetne namirnice. Ne smijemo zanemariti da je prehrana odraslih ljudi i djece značajno različita. Djeca trebaju kvalitetan energetski unos koji mora podržavati njihov rast, razvoj i sportsku izvedbu. Prije treninga je potreban izvor kvalitetne energije, primjerice ugljikohidrati. Zatim je potreban kvalitetnih proteina i nešto manje masti. Na primjer, zobena kaša s dodatkom voća kao što su banane ili šumsko voće, tost s medom, pecivo s purećom šunkom i svježim sirom, omlet s dodatkom povrća… Tako se osigurava dovoljna količina energije. I 30 do 60 minuta nakon treninga se može nadoknaditi energija, recimo s bananom ili tjesteninom s piletinom ili tunom. Ili, ako će se dijete nastaviti baviti kroz dan fizičkom aktivnošću, to može opet biti tost s medom i s brzim ugljikohidratima. Ne smijemo zaboraviti na kvalitetnu hidraciju, najčešće je to tekućina ili prirodni sokovi koji ne sadržavaju veliku količinu šećera”, pojašnjava nutricionistica.

Prehrana treba pratiti dob djeteta

Važno je osvijestiti i da ne postoji univerzalni jelovnik koji će odgovarati baš svima. Ako malo bolje razmislimo, logično je da energetske potrebe zaigranog trogodišnjaka nemaju puno toga zajedničkog s potrebama djeteta u osnovnoj školi. Značajno se razlikuje brzina kojom rastu, način na koji se razvijaju, a u konačnici i sam intenzitet treninga koje odrađuju. Upravo zato pravilan pristup zahtijeva stalnu prilagodbu. Tanjur mladog sportaša ne smije se krojiti isključivo prema vrsti sporta kojim se bavi, već se mora uskladiti s njegovom trenutnom životnom dobi.

Priča postaje kompleksna kada dijete zakorači u razdoblje adolescencije. S jedne se strane događa nagli rast popraćen hormonalnim promjenama. S druge strane, treninzi postaju ozbiljniji i fizički zahtjevniji. Hrana koju tinejdžer unosi pak postaje gradivni materijal neophodan za pravilan razvoj kostiju, snaženje mišića i cjelokupno zdravlje tijela. Zbog tih specifičnih zahtjeva, stručnjaci stalno naglašavaju da prehrambene navike ne mogu godinama ostati iste. Kako dijete odrasta i prelazi u nove razvojne faze, tako se i zadatak roditelja svodi na to da te potrebe prepoznaju i u hodu nadograđuju.

“Prilikom reguliranja prehrane za djecu ne smijemo zaboraviti i zanemariti o kojoj se dobi radi. Ako se radi o predškolcima od tri do šest godina, oni moraju jesti manje, ali češće. Djeca školske dobi od sedam do 12 godina moraju imati redovitije i strukturiranije obroke kroz dan. Adolescenti moraju imati i kvalitetnu suplementaciju i unos proteina, vitamina D, željeza, kalcija i magnezija, upravo zbog ubrzanog rasta i razvoja, a također i zbog hormonalnog balansa”, zaključuje Andrijašević.

Naslovna fotografija: Pexels